✔ 똑똑한 기름 사용법
- 고깃가름, 버터, 팜유 등의 포화지방이나 마가린, 쇼트닝 등의 트랜지방을 많이 섭취하면
혈관계뿐 아니라 모든 세포 기능에 치명적인 영향을 줄 수 있다.
냉압착식으로 짠 참기름과 오메가3 지방산이 많은 들기름, 올리브오일 등을 이용하고 되도록
오래 가열하지 않는 조리법을 선택한다
✔ 저칼로리 단백질을 섭취한다
- 붉은 고기보다는 되도록 닭, 생선 등 흰 살코기를 찌거나 오븐에 구워서 담백하게 먹는 것이 좋다.
닭고기는 지방이 많은 다리나 날개보다는 가슴살이나 안심을 이용하고, 쇠고기나 돼지고기 또한 기름기가 적은 안심 부위를 이용한다. 고기 요리를 만들 때 고기의 기름은 반드시 제거한다.
기름기가 많은 부위를 먹을 때는 미리 끓는 물에 살짝 데쳐 조리거나 구우면 칼로리가 줄어든다.
전골이나 볶음 등의 요리를 할 때도 고기의 양보다 채소의 양을 늘리면 푸짐해 보이고 칼로리도 줄일 수 있다.
✔ 삶거나 데쳐 먹는다
- 기름에 튀기는 방법은 단시간에 조리하기 때문에 영양소 파괴가 적고 재료의 맛도 살릴 수 있다.
단, 재료가 많은 양의 기름을 흡수하기 때문에 칼로리가 높은 것이 문제,
칼로리를 줄이려면 기름에 튀기거나 볶는 것보다 찜통에 찌거나 삶는 방법을 택한다.
볶음요리를 할 때는 재료를 전자레인지에서 익힌 다음 약간의 기름에 잠시 볶는 것도 좋고,
밑바닥이 두꺼운 프라이팬을 달군 후 생수나 채소 우린 물을 조금 붓고 재료응 볶아 믹히는 것도 방법,
불을 끄고 마지막에 소금, 올리브오일이나 들기름을 넣으면 고소하다.
✔ 싱겁게 먹자
- 소금, 간장 등을 적게 사용하고 겨자, 허브, 레몬,식초 등을 이용해 맛을 낸다.
국이나 찌개는 싱겁게 만들어 건더기 위주로 먹고 절임식품 등 일반전은 줄어도록 한다
다이어트 음식으로 좋은 야채샐러드를 먹을 때는 드레싱 오일을 주의한다.
오일을 넣지 않은 간장소스나 과일소스 등이 좋고, 저칼로리 드레싱과 함께 샐러드,쌈 등의 생채소를 올린다.
✔ 자연식품을 섭취하자
- 채소,과일,해조류,곡식 등은 비타민과 미네랄, 섬유소 등의 필수 영양소를 공급해 주는 식품
특히 이런 자연식품에 들어 있는 섬유소는 포만삼을 주고 장의 원활한 활동을 도와 비만과 성인병 예방에 효과적이다.
가공식품에는 필수 미량 영양소와 섬유소가 거의 없고 방부제, 색소 등 인체에 해로운 각종 첨가물이 들어 있으므로 주의한다.
흰쌀,흰 밀가루,흰 설탕 대신 현미, 잡곡, 올리고당을 섭취하고, 채소류를 듬뿍 먹는 것이 좋다.