✔ 그리스식요구르트+토핑
-단맛은 적고 밀도는 높은 걸쭉한 그리스식 요거트는 단백질 함량이 높다. 한 컵에 대략 23g의 단백질을 제공한다
뼈를 강화하는 캴슘과 캴륨을 보충하는 데도 도움이 된다. 목 넘김이 편해 아침으로 먹기에 부담이 적다는 장점이다.
여기에 석이섬유 함량이 높은 시리얼이나 과일,견과류,씨앗류 등을 넣으면 맛과 식감이 보다 풍성해진다.
또 섬유질과 건강한 지방 등이 더해져 영양상 궁합도 좋다.
✔ 과일+코티지치즈
-말캉말캉한 작은 결정들이 모인 코티지치즈 역시 부드러워 아침으로 먹기에 좋다. 거기다 빈컵 분량이면 12g의 단백질을 공급받을 수 있다. 근육을 형성하는데 중요한 역할을 하는 아미노산인 류산의 공급원이기도 한다
단, 코티지치즈를 택할 땐 지방 함량이 낮고 나트륨을 넣지 않은 것을 택하도록 한다.
여기에 식이섬유가 풍부한 과일을 더하면 아침식사로 제격이다.
✔ 과일 우유 스무디
-아침을 음료로 대신하고 싶은 사람은 "건강 스무디"룰 만들어 먹는 방법이 좋다.
커피나 차만으로는 에너지를 충전하기 어렵다. 과일과 우유를 함께 믹서에 갈아 만든 스무디면 충분하다
바나나에 베리류의 과일에 우유 한 컵, 시원하게 먹고 싶다면 얼음을 몇개를 넣어 준다. 단백질섭취량을 늘리고 싶다면
그리스식 요거트를 추가해도 좋고, 맛이 물릴 땐 코코아 가루를 한 스푼 정도 넣어먹는 방법도 있다
✔ 달걀+검은콩
-달걀프라이나 스크램블은 아침 식사로 먹긴 간편하고 홀륭한 단백질 공급원이다.여기에 단백질 섭취량을 더더하고 싶다면 콩을 활용하는 방법이 있다. 달걀 스크램블을 만들 때 약간의 체다 치즈, 검은 콩, 후추 등을 넣으면 보다 풍성한 맛의 아침 한 끼가 완성된다. 검은 콩반 컵은 7g의 단백질을 제공하고, 항산화성분과 식이섬유도 들어있는 영양가 있는 음식이다. 여기에 소금 대신 후추를 사용하면 나트륨 섭취량을 줄아면서 간을 더 할 수 있다.
참고 했다면 한 번 해먹어 보세요
오늘도 고생하셨고 수고 했어요