✔ 과일 + 우유 스무디
- 아침을 음료로 대신하고 싶은 사람은 '건강 스무디'를 만들어 먹는 방법이 좋다.
커피나 차만으로는 에너지를 충전하기 어렵다. 과일과 우유를 함께 우유 한 컵을 넣어 준다.
바나나 나 베리류의 과일에 그리스식 요구르트를 추가해도 좋고,
맛이 물릴 땐 코코라 가루를 한 스푼 정도 넣어 먹는 방법도 있다.
✔ 과일 + 코티지치즈
- 말캉말캉한 작은 결정들이 모인 코티지치즈 역시 부드러워 아참으로 먹기에 좋다.
거기다 반 컵 분량이면 12g의 단백질을 공급받을 수 있다.
근육을 형성하는데 중요한 역할을 하는 아미노산인 류신의 공급원이기도 하다.
단, 코티지치즈를 택할 땐 지방 함량이 낮고 나트륨을 넣지 않은 것을 택하도톡 한다.
여기에 식이섬유가 풍부한 과일을 더하면 이침식사로 제격이다.
✔ 달걀 + 검은 콩
- 달걀프라이나 스크램블은 아침 식사로 먹기 간편한 훌륭한 단백한 공급원이다.
여기에 단백질 섭취량을 더 더하고 싶다면 콩을 활용하는 방법이 있다.
달걀 스크램블을 만들 때 약간의 체다치즈,검은콩,후추 등을 넣으면 보다 풍성한 맛의 아침 한끼가 완성된다.
검은 콩 반 컵은 7g의 단백질을 제공하고, 항산화성분과 식시섬유도 들어있는 영양가 있는 음식이다.
여기에 소금 대신 후추를 사용하면 나트륨 섭취량을 줄이면서 간을 더 할 수 있다.
✔ 그리스식 요거트 +토핑
- 단맛은 적고 밀도는 높은 걸쭉한 그리스식 요거트는 단백질 함량이 높다.
한 컵에 대략 23g의 단백질을 제공한다. 뼈를 강화하는데 칼슘과 칼륨을 보중하는데도 도움이 된다.
목 넘김이 편해 아침으로 먹기에 부담이 적다는 점도 장점이다.
여기에 식이섬유 함량이 높은 시리얼이나 과일,견과류,씨앗류 등을 넣으면 맛과 식감이 보다 풍성해진다.
또 섬유질과 건강한 지방 등이 더해뎌 영양상 궁합도 좋다.